Vivimos en una sociedad donde, en muchos casos, la productividad prima por encima del bienestar individual. Nuestro estilo de vida se ha vuelto bastante sedentario, y con este cambio, han empezado a florecer diversas patologías relacionadas con la dieta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que, aproximadamente, 1.900 millones de adultos en todo el mundo presentan sobrepeso, el triple que en el año 1975. No es de extrañar, por lo tanto, que la cardiopatía isquémica sea la primera causa de muerte en el mundo.
Así pues, en muchos casos toca autoevaluarse y pensar si estamos llevando un estilo de vida asociado a un mejor estado de salud. Si no es así, suele tocar tomar cartas en el asunto, y por ello, hoy te presentamos 12 alimentos que debes evitar si quieres ponerte en forma.
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La importancia de una dieta equilibrada
En primer lugar, es esencial destacar que la obsesión con la dieta y el conteo de calorías puede desembocar en una patología tan grave como la ansiedad. La clave está en el control, no en la prohibición. Para ir abriendo boca y como forma de cimentar las siguientes líneas, te mostramos ciertos datos nutricionales básicos brindados por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO):
- El grueso de las necesidades calóricas en la dieta debe ser cubierto por hidratos de carbono, del 55 % al 75 % de la ingesta diaria.
- Las proteínas deben suponer un 10 % de la energía diaria, un poco más si estamos hablando de un deportista que quiere desarrollar músculo.
- Las grasas (en su mayoría insaturadas) aportarán el 15 % de energía diaria restante.
- Los azúcares simples (un tipo de hidrato de carbono) no deben suponer más del 5 % de la energía diaria.
- Se recomienda la ingesta de 400 gramos de frutas y hortalizas al día.
Todos estos datos suponen unos consejos “a dedo”, pues cada paciente debe ajustar su dieta a sus necesidades nutricionales específicas. Por ejemplo, se calcula que un ser humano adulto debe consumir un gramo de proteína por cada kilo de peso, pero en casos de deportistas, este valor puede hasta duplicarse.
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¿Qué alimentos hay que evitar para ponerse en forma?
Una vez hemos cimentado las bases de una dieta sana y equilibrada, sin más preámbulos te mostramos los 12 alimentos que debes evitar si quieres ponerte en forma.
12. Carnes procesadas
Ejemplos de esto son las salchichas frankfurt y embutidos procedentes del cerdo (jamón, cecina, lomo...etc). Más allá de una cuestión de calorías, la OMS ha catalogado a este grupo de carnes como productos carcinogénicos para los humanos (grupo 1). Así pues, una persona que consume 50 gramos de carne procesada al día presenta un 18 % más de probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal. Los datos hablan por sí solos.
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11. Carnes rojas
Es conveniente limitar su consumo por el mismo motivo que los alimentos del apartado anterior. Si bien no están confirmadas como cancerígenas, las carnes rojas también parecen estar asociadas con la aparición de ciertos tumores malignos. Pero, recordemos, en ningún caso está confirmado.
Más allá de eso, carnes como la del cordero poseen más de un 20 % de grasa en su tejido. En general, un filete de pollo o de pavo contiene el mismo porcentaje de proteínas (de 26 a 29 gramos por 100 gramos de carne), pero la cantidad de grasa en este último alimento es mucho más limitada.
10. Salsas elaboradas con aceites vegetales
En este grupo encontramos a la mayonesa, el alioli y otras muchas salsas disponibles en el mercado. Sorprende conocer que, por ejemplo, 100 gramos de mayonesa contienen 680 kilocalorías, más de un cuarto de la ingesta diaria requerida para un humano medio. Por ello, siempre es una mejor opción acudir a un preparado de especias (limón, cayena, vinagre, perejil, ajo...etc), pues aporta mucho sabor pero muchísimas menos grasas.
9. Mantequilla
Estamos ante otro alimento hipercalórico, pues 100 gramos de mantequilla contienen aproximadamente 700 kilocalorías, siendo la mitad de toda esta masa grasas saturadas. Las grasas saturadas son unos lípidos que elevan los niveles plasmáticos de “colesterol malo” (favoreciendo trombos y otras patologías), razón por la cual huir de este tipo de alimento, sin excepción, suele ser una buena opción.
8. Refrescos con azúcar
¿Sabías que 600 mililitros de un refresco azucarado contiene, aproximadamente, 12 cucharadas de azúcar? Esto supone más del 200 % de la ingesta recomendada de este monosacárido al día según la Sociedad Americana del Corazón. Que no os engañe el formato líquido: un refresco azucarado es casi como beberse un dónut o cualquier producto de repostería.
7. Paté, foie gras, sobrasada y otros untables cárnicos
En estos casos, estamos ante alimentos que son prácticamente carne picada mezclada con grasa. A pesar de no ser tan malos (en general) como las mantequillas, también son un tipo de comida del que alejarse si se está tratando de bajar la cantidad de grasa corporal.
6. Lácteos enteros
Estamos ante un grupo menos dañino que los comentados hasta ahora, pero en muchas dietas, el limitado de productos lácteos enteros (sin reducción de materia grasa) suele considerarse. Esto se debe a que, por ejemplo, los quesos curados presentan un porcentaje de grasas saturadas un poco más alto en comparación a otros beneficios (como puede ser la vitamina K y D). En estos casos, recurrir al queso de burgos y a la leche desnatada suele ser una buena opción.
5. Alcohol
Como se suele decir en muchos ambientes de deportistas, la cerveza y otros alcoholes son “calorías vacías”, y además, generan perjuicios sobre el hígado más que registrados en diversas investigaciones. Eso sí: cuanto más bajo sea el contenido de alcohol de la bebida, menos calorías suele aportar (sin contar mezclas con refrescos u otros compuestos, claro está).
4. Comida rápida
A partir de aquí, entramos en terrenos más peligrosos, pues algunos de los datos que mostraremos a partir de ahora harán subir el colesterol a más de uno solo con leerlos. Algunos platos de cadenas alimenticias que no vamos a nombrar reportan, por sí solos, más de 1.400 kilocalorías, es decir, más de la mitad de lo que muchas personas adultas deben ingerir en un día.
3. Fritos
No nos sorprende encontrar este método de cocina en un puesto tan alto. 100 gramos de patatas cocidas reportan unas 80 calorías, mientras que este valor se duplica solo con freirlas. Los tejidos del alimento absorben la grasa del aceite durante el proceso de fritura, así que se están añadiendo calorías vacías a un alimento que podría ser cocinado perfectamente de otra forma. Como regla general, se añaden unas 90-100 calorías por cada 100 gramos de comida frita.
2. Bollos y repostería
Otro de los grupos más vilipendiados por aquellos que buscan una figura perfecta. En estos casos, nos movemos entre unas 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos de producto. Un dónut, por ejemplo, presenta un cuarto de grasas totales en su composición y casi un tercio de azúcares. De nuevo, estos datos hablan por sí solos.
1. Productos con grasas trans
Llegamos al primer puesto, a las reinas de los malos alimentos: las grasas trans (pizzas, hamburguesas, comida basura, patatas fritas...). Estos ácidos grasos insaturados se han correlacionado directamente con problemas cardíacos, pues por ejemplo, diversos estudios han mostrado que aquellos adultos que ingieren un 2 % de su energía diaria en forma de grasas trans, presentan un 23 % más de riesgo de desarrollar ciertas enfermedades coronarias.
Estados Unidos ya las ha prohibido desde hace unos años, y la OMS planea erradicar el uso de estas grasas en todo el mundo para el año 2023. Desde luego, en este grupo no se contempla el dicho de “con moderación ningún alimento es malo”. Las grasas trans son un compuesto objetivamente dañino que no reporta efectos positivos, y por ello, es posible que las veamos retiradas completamente del mercado en los próximos años.
Resumen
Como hemos podido ver, la mayoría de los alimentos aquí listados basan su negatividad en un porcentaje elevado de azúcares simples (recordamos que no deben suponer más de un 5 % de la ingesta calórica diaria) o un contenido graso excesivo. Aun así, exceptuando las carnes procesadas y las grasas trans, es difícil afirmar que una comida es del todo “mala”. Con mesura, estos alimentos pueden incluirse en una dieta equilibrada, pues el mayor secreto de bajar de peso suele ser, en muchos casos, llevar una férrea rutina de ejercicio y controlar el picoteo entre horas.
Referencias bibliográficas
- Carcinogenicidad del consumo de carne roja y carne procesada, OMS. Recogido a 22 de octubre en https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
- La FAO y la OMS presentan un informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas, OMS. Recogido a 22 de octubre en https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/#:~:text=El%20informe%20indica%20que%20el,mantenerse%20por%20debajo%20del%2010%25.
- La OMS planea eliminar los ácidos grasos trans de producción industrial del suministro mundial de alimentos, OMS. Recogido a 22 de octubre en https://www.who.int/es/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply
- Obesidad, OMS. Recogido a 22 de octubre en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
