Los 11 mejores ejercicios y rutinas para reducir las cartucheras

Las cartucheras son aquellas acumulaciones de grasa que se forman en la zona de las caderas y que tanto dolores de cabeza causan a las mujeres. Con estos ejercicios no tendrás que preocuparte por ellas.
Ejercicios reducir cartucheras

El cuerpo de la mujer está diseñado para que en algún momento de su vida pueda quedar embarazada y es por eso que cuando se tiene un porcentaje de grasa que no se ha consumido a lo largo del día, esta suele depositarse alrededor de las caderas originando así un cúmulo de grasa en esa zona, formando lo que se conoce como ‘cartucheras’, ‘revolveras’ o ‘pistoleras’, dependiendo del país.

Las cartucheras no son algo que las mujeres deseen en lo absoluto, pues todas quieren tener una silueta bien definida para lucir cualquier vestuario ceñido que muestre una figura hermosa o ese traje de baño de ensueño. Pero tener el cuerpo ideal ha llevado a muchas mujeres a someterse a técnicas invasivas como liposucción o tratamientos estéticos no invasivos, los cuales suelen ser poco efectivos si no se tiene una rutina de ejercicios que permitirá al organismo evitar la aparición de esos cúmulos de grasa.

Pensando en una alternativa funcional y efectiva, nos tomamos el tiempo ara traerte en este artículo los mejores ejercicios y rutinas saludables para poder eliminar esas cartucheras para siempre.

Importancia del estilo de vida saludable

Para evitar su aparición se debe mantener un estilo de vida saludable en el que se incluya una alimentación sana y hábitos que beneficien la obtención de energía así como el descanso adecuado.

1. Snacks saludables

Una de las grandes tentaciones que siempre nos atacan es a la hora de tomar una merienda o un snack, donde solemos optar por dulces, frituras o alimentos procesados, lo cual contribuye al aumento de peso y a problemas de salud.

Busca en cambio consumir snacks más saludables y de ser posible hechos en casa. Como granolas, barras de cereal integral, cereales bajos en grasas, yogures, frutas, frutos secos, chocolate oscuro, etc. Si te sientes algo desorientada, entonces Youtube puede ser tu aliado para encontrar las mejores y más deliciosas recetas saludables.

2. Alimentos bajos en grasa

Y hablando de recetas saludables, tu alimentación diaria también tiene que dar un giro importante para poder obtener los resultados de forma rápida y permanente. Para ello debes alejarte lo más posible de las comidas grasosas, frituras y comida basura si quieres que nunca más aparezcan esas cartucheras.

Busca recetas de alimentos a la plancha, asados o cocidos al agua, incluye todos los vegetales que puedas y complementa con jugos naturales.

3. Dile sí a las proteínas

Las proteínas no solo te darán la energía diaria que necesites sino que ayudará a tu organismo a trabajar de mejor manera. Para ello, es importante que siempre incluyas alimentos proteicos en tu comida, de manera balanceada por supuesto. Tales como huevos, legumbres, granos e incluso alimentos con fibras. Los cuales harán que tu metabolismo aumente.

4. Duerme bien

Tener un descanso adecuado es tan importante como ejercitarte o comer saludablemente. Ya que el trabajo que consigues obtener con tu actividad física se asienta y se observa cuando estamos en reposo, por lo que debemos cuidarla. Para ello es ideal que descanses tras cada rutina de ejercicios y no sobre exijas a tu cuerpo.

Pero sobre todo es importante que obtengas un descanso ideal de un sueño reparador y eso se consigue cuando duermes entre 7 y 8 horas diarias. Para ello se recomienda que tengas una rutina relajante antes de dormir, como darte una ducha de agua caliente, tomar un té caliente, escuchar música, leer un capítulo de un libro y alejarte por completo del celular o televisores.

5. Deshazte del estrés

El estrés puede contribuir a que retengas líquido y cumules grasas en tu cuerpo, ¿lo sabías? Esto se debe a que el estrés lleva a tu cuerpo al agotamiento y al mal funcionamiento del organismo, impidiendo que tengas motivación para ejercitarte, pero es precisamente a través del ejercicio, más rutinas entretenidas, que puedes combatir y desechar el estrés de tu vida diaria.

Ejercicios y rutinas para decir adiós a las cartucheras

Si optas por hacer una rutina desde casa, no es necesario la presencia de equipos o elementos de trabajo, tu cuerpo será tu herramienta ideal para entrenar y estar en forma, solo necesitas una buena rutina de entrenamiento y las siguientes recomendaciones.

1. Hacer un trabajo cardiovascular

Para eliminar la grasa localizada, se necesita que todo el cuerpo se ponga en movimiento y una actividad cardiovascular es la indicada. Existe una gran variedad de entrenamientos que van a depender de tu propia condición física y entre los cuales podemos mencionar: Caminatas, trotes, natación, bailoterapia, andar en bicicleta, boxeo, correr y saltar la cuerda.

Dentro de los beneficios que aporta este entrenamiento podemos decir que aumenta la resistencia, eleva los niveles de energía, ayuda a controlar la presión arterial ya que mejora la circulación sanguínea y disminuye la grasa corporal.

2. Incorporar las sentadillas

Las sentadillas o squats permite trabajar la parte inferior del cuerpo, puede hacerse solamente utilizando el peso corporal o empleando herramientas como pesas o barras. Este ejercicio se centra en los muslos y los glúteos, pero también trabajan los músculos de la espalda y los tobillos. Además contribuyen a que las articulaciones y los músculos se mantengan saludables y la movilidad mejora considerablemente.

Para hacer unas buenas sentadillas hay que tener una postura óptima, donde los pies deben estar colocados a la altura de los hombros y apoyados totalmente en el piso, las piernas separadas, la espalda en todo momento tiene que estar recta, las rodillas flexionadas y los glúteos hacia atrás como si se estuviese sentando en una silla.

Puede realizarse de 3 a 4 series de 12 repeticiones cada una, tres veces a la semana por un periodo de 10 a 15 minutos.

Sentadillas

3. Elevación de piernas

Para realizar este ejercicio se recomienda tener una colchoneta ya que se realiza en el piso. Nos colocamos de lado, apoyando el codo en el suelo con las dos piernas extendidas y vamos a subir y bajar la pierna derecha simultáneamente, hacer 20 repeticiones y luego hacerlo con la pierna izquierda. Para dar resistencia, podemos utilizar una banda elástica.

Existen otras alternativas como por ejemplo: tumbada en el piso y con el codo apoyado, subir una pierna mientras que la otra se flexiona y luego cambiar de pierna. Otra posición es acostada en el suelo, flexionar la pierna apoyada y subir un poco la otra y hacer pequeños círculos, no olvides trabajar la otra pierna.

Puedes hacer todo estos ejercicios en tres series de 20 repeticiones cada una.

4. Atrévete con zancadas

Conocidas también como estocadas o lunges, permiten eliminar la grasa acumulada alrededor de las caderas y, de igual forma, la depositada en la zona de los glúteos y muslos. De pie con la espalda muy recta y las manos en las caderas, dar un paso o zancada hacia adelante, el torso tiene que permanecer recto y perpendicular al suelo.

La pierna que queda atrás, se dobla ligeramente hasta rozar el suelo y el pie debe permanecer apoyado en las puntas de los dedos, volver a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna. Para evitar el desbalance hay que concentrar la fuerza en el abdomen.

5. Doblar el tronco

Este es un ejercicio ideal para eliminar la grasa acumulada alrededor de las caderas. Párate con los pies bien apoyados en el piso y un poco separados, la espalda permanece todo el tiempo recta y vas a flexionar un poco las rodillas, luego dobla el tronco hacia la derecha y vuelve a la posición inicial. Esto se hace en tres series de 25 movimientos cada uno, repetir con el lado izquierdo.

Para que el trabajo sea más profundo podemos utilizar unas pesas en ambas manos mientras realizamos el movimiento.

6. Elevación de caderas

Acostada en el piso boca arriba con los brazos a los lados y las piernas flexionadas, los pies bien plantados en el suelo, levanta las caderas, trazando una línea imaginaria con un ángulo de 45 grados. Aguanta durante 1 minuto y luego regresa al inicio. Haz tres series de 25 repeticiones cada una. Esto es un excelente ejercicio para decirle adiós a las cartucheras. Además, ayuda a deshacernos de esa horrible pancita ya se trabaja el abdomen.

7. Posición de perrito

Si tienes acumulación de grasa en las caderas y glúteos, este ejercicio es ideal para ti ya que permite eliminar esas cartucheras. Busca una colchoneta y colócate en posición de perrito, apoya las rodillas y antebrazos en la superficie del suelo, asegúrate que la espalda esté todo el tiempo en línea recta.

Las rodillas deben estar flexionadas, sube la pierna derecha de manera lateral hasta la altura de las cadenas, formando un ángulo de 90 grados, repite 20 veces, vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra pierna.

8. Elevación y flexión de piernas

Este es otro ejercicio para eliminar la grasa acumulada en la zona de las caderas. Colócate con las rodillas apoyadas en el suelo, el tronco hacia adelante apoyado en los codos y el cuello y espalda totalmente recto. Eleva una pierna con la rodilla flexionada y luego totalmente extendida. Repite con la otra pierna.

Con cada pierna realizar tres series de 20 repeticiones, para aumentar la dificultad podemos colocar una pesa en el lado trasero de las rodillas.

9. Crunch con giro

El crunch es un ejercicio abdominal muy común que tiene como finalidad trabajar los músculos abdominales y la parte oblicua del abdomen para eliminar los depósitos de grasa. Colócate boca arriba en una superficie lisa, ya sea el piso o sobre una banca, las piernas flexionadas y pies fijos en el suelo, eleva el tronco como si fueras a sentarte, al llegar a esta posición realizar giros alternados a la izquierda y hacia la derecha.

Para lograr un mejor resultado puedes utilizar pesas o mancuernas y así dar un toque extra para el fortalecimiento del abdomen y la eliminación de cúmulo de grasa en las caderas. Hacer una rutina de tres series con 25 repeticiones cada una.

Abdominales

10. Floor Wipers

Para realizar este movimiento no necesitas de pesas o mancuernas sino el propio peso del cuerpo. Ubícate en el suelo y acuéstate boca arriba. Mantén las piernas rectas sin flexionar, los pies bien juntos y descansando en el suelo. Los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el piso.

Sube ambas piernas de manera recta y muévelas a manera de péndulo, hacia la derecha, hacia la izquierda y al frente. Lo principal es no tocar el piso.

11. Tocar la rodilla con el codo

También conocido como crunch alternado, es un ejercicio muy efectivo para eliminar las cartucheras. En el piso boca arriba y con el cuerpo extendido, coloca tu mano derecha debajo de la cabeza. Ten cuidado de no causar ningún tipo de lesión al momento de levantar el torso y la cadera. Simultáneamente levanta la pierna izquierda y trata de tocar la rodilla con el codo derecho. Lluego hazlo en el otro sentido.

Realiza tres series de 20 repeticiones cada una. Con el cumplimiento de estas rutinas saludables y de los ejercicios donde se trabaje todo el cuerpo, podemos no solo decir adiós a las cartucheras, sino decirle hola a un cuerpo más saludable.

Amanda Martín

Amanda Martín

Fisioterapeuta

Amanda nació en 1991 en Buenos Aires. Es Graduada en Fisioterapia por la Universidad del Rosario, y sus pasiones son las terapias manuales, el cine y la escritura. Ha trabajado como fisioterapeuta y masajista en diferentes centros de fisioterapia y balnearios, y dedica gran parte de su tiempo libre a escribir, sobre todo con el objetivo de divulgar temas relacionados con la fisioterapia, el deporte y los hábitos saludables.