Los seres humanos requerimos una ingesta calórica continuada en el tiempo, pues el simple hecho de existir (tasa metabólica basal o TMB) consume unas 1.350 kilocalorías o más al día, dependiendo de la persona. Solamente nuestro cerebro consume un 20% de la glucosa y oxígeno generados en el organismo, o lo que es lo mismo, unas 350 kilocalorías cada 24 horas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los carbohidratos deben suponer del 50 al 75% de la ingesta calórica (sobre todo en forma de almidones, sin abusar de los azúcares simples), las proteínas del 10 al 15% y las grasas del 15 al 30%. Estos tres principales grupos (glúcidos, proteínas y lípidos) son los que se conocen como los “macronutrientes” en la dieta humana, ya que la inmensa mayoría de nuestra funcionalidad biológica depende de ellos.
Más allá del “carbón celular” (que suele ser la glucosa producida a partir de azúcares y carbohidratos complejos), existen otros nutrientes que se deben consumir en menor cantidad que el resto, pero que también son esenciales para el bienestar físico y emocional de los seres humanos. Estos son las vitaminas y minerales, necesarios en cantidades iguales o menores a 100 miligramos al día. Si quieres conocerlo todo acerca de las 13 vitaminas esenciales, sigue leyendo.
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¿Cuáles son las vitaminas esenciales?
Las vitaminas son compuestos orgánicos clave para el mantenimiento de la salud individual. Estos compuestos son muy heterogéneos y diferentes entre ellos, pero todos tienen una función concreta: promover el correcto funcionamiento fisiológico.
Por otro lado, cabe destacar que el designativo “esencial” hace referencia a que estos elementos biológicos no pueden ser sintetizados por el propio organismo humano: lo que un ser vivo produce como parte de una ruta metabólica es necesario para otro que no lo hace, al menos en el caso de los organismos heterótrofos (aquellos que se alimentan de materia viva). A continuación, te contamos las particularidades de estos complejos vitamínicos.
1. Vitamina A
La vitamina A se puede encontrar de forma preformada en productos animales, como la carne, el pescado, productos lácteos (leche, yogures, quesos y derivados) o en forma de betacarotenos, presentes en materia vegetal como batatas, zanahorias, albaricoque, yuca y una lista muy extensa.
Esta vitamina es esencial para la formación y el mantenimiento de los dientes y otros tejidos óseos, estructuras blandas, membranas mucosas y la piel. Además de ayudar a la persistencia y correcta funcionalidad, también fomenta la buena visión. Este compuesto orgánico es esencial para la nutrición de la córnea, así que sin él, los ojos no pueden producir suficiente humedad para que se mantengan debidamente lubricados.
2. Vitamina C
La vitamina C no solo es esencial para los humanos, pues otros mamíferos primates, cobayas y murciélagos tampoco pueden sintetizarla por sí solos. Por otro lado, cabe destacar que el resto de vertebrados con los que compartimos la clase Mammalia sí que sintetizan esta vitamina como producto de su metabolismo, específicamente en el hígado.
Este micronutriente se encuentra, sobre todo, en frutas de tipo cítrico, kiwis, brócolis y otros vegetales, como los tomates o ciertos tubérculos. La vitamina C es esencial para la formación de casi todas las estructuras de nuestro sistema osteoarticular, pues es necesaria para la síntesis del famoso colágeno. También ayuda a la absorción de hierro, reparación de tejidos ante lesiones y se destaca por su importante actividad antioxidante.
3. Vitamina D
Esta vitamina se ve representada por 2 compuestos liposolubles: vitamina D3 (colecalciferol) y la vitamina D2 (ergocalciferol). Su función principal se asocia al mantenimiento del sistema óseo, ya que promueve la reabsorción total y la reabsorción parcial de calcio y fósforo en el aparato intestinal de los seres humanos.
A diferencia de la vitamina C y muchas otras, esta sí que se sintetiza en pequeñas cantidades en nuestro organismo, específicamente en la piel con la acción solar, a partir de 7-dehidrocolesterol. De todas formas, también debemos consumirla con la dieta, debido a su importancia en el mantenimiento de los huesos. Algunos alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el bonito y otros peces, el hígado de ternera, el hígado de pollo y productos lácteos.
4. Vitamina E
La vitamina E está comprendida por 8 compuestos solubles en grasas, también llamados lipofílicos. En el cuerpo humano, su función esencial es actuar como antioxidante, es decir, tiene la finalidad de neutralizar los radicales libres producto de la conversión de materia orgánica en energía a nivel celular. Esta labor es vital para evitar fallos celulares a largo plazo, pues los radicales pueden dañar el ADN, lo que fomenta que aparezcan mutaciones deletéreas.
Los aceites vegetales, frutos secos, hortalizas y algunos cereales (con la vitamina en forma de aditivo) son algunos de los alimentos más ricos en vitamina E en el mercado. Una persona adulta sin patologías requiere una ingesta de 15 miligramos de vitamina E al día.
5. Vitamina K
La vitamina K es muy importante para el desarrollo óseo y tisular a nivel general, pero sobre todo, su importancia radica en su labor como coagulante. Las personas con deficiencia de vitamina K tienden a presentar moretones fácilmente, sangrados copiosos y otros eventos relacionados con irregularidades hematológicas. Las hortalizas de hojas verdes son los alimentos naturales que más vitamina K reportan.
6. Tiamina (Vitamina B1)
Vamos a ir un poco más rápido a partir de ahora, pues existen 8 vitaminas distintas dentro del complejo B y no podemos extendernos con cada una de ellas. La función principal de la tiamina es la conversión y metabolismo de los ácidos grasos, así que se considera esencial para la obtención de energía a nivel celular. Una dieta rica en carbohidratos requiere más cantidad de vitamina B1 que una hipergrasa. Se encuentra, sobre todo, en levaduras, cereales integrales y legumbres.
7. Riboflavina (Vitamina B2)
Entre otras funciones conjuntas con el resto de vitaminas del complejo B, la riboflavina ayuda a la producción de glóbulos rojos e interviene en el metabolismo de lípidos, carbohidratos, proteínas y aminoácidos. Se encuentra, sobre todo, en productos lácteos y huevos.
8. Niacina (vitamina B3)
La niacina actúa en el metabolismo celular, pues forma parte del coenzima NAD y NADP, esencial para la obtención de energía y reparación del ADN. Los vegetales de hojas verdes, tomates, zanahorias, plátano, ajo y otros muchos alimentos de origen no animal son ricos en vitamina B3.
9. Ácido pantoténico (vitamina B5)
Esta vitamina, como el resto de las del complejo B, es esencial para el crecimiento, ya que promueve el correcto metabolismo de los alimentos. El aguacate, brócoli, huevos, legumbres y vísceras animales contienen proporciones adecuadas de ácido pantoténico.
10. Piridoxina (vitamina B6)
La vitamina B6 es requerida por el cuerpo para producir aminoácidos, carbohidratos y lípidos, para sintetizar anticuerpos y para mantener la función neurológica normal. Debido a su funcionalidad, a menudo se vende en forma de complementos dietéticos, aunque las carnes de pescado y otros productos animales y vegetales concretos son también ricos en piridoxina.
11. Biotina (Vitamina B7)
Se suele agrupar en el mismo grupo que el ácido pantoténico, ya que las funciones de ambos tipos de vitamina B y los alimentos de los que se obtienen son muy similares.
12. Ácido fólico (Vitamina B9)
La vitamina B9 es necesaria para la maduración de proteínas estructurales y hemoglobina y, por ende, para la síntesis de glóbulos rojos, los cuerpos celulares que se encargan de transportar oxígeno por todo nuestro organismo.
13. Cobalamina (vitamina B12)
La cobalamina ayuda a producir glóbulos rojos, ADN, ARN, energía y tejidos, además de mantener sanas las células nerviosas. Es una de las vitaminas más importantes de toda la lista, ya que su deficiencia se traduce en anemia y desórdenes neurológicos. La B12 se encuentra en mayor o menor proporción en casi todos los alimentos de origen animal.
Resumen
Como hemos dicho en un principio, las vitaminas son micronutrientes que debemos integrar en nuestra dieta en pequeñas dosis (menos de 100 mg al día) para estar sanos. Desde propiedades antioxidantes hasta la reabsorción del calcio, pasando por el mantenimiento de la visión y el reparado del ADN, todas estas vitaminas juegan algún papel esencial a pequeña escala en nuestro organismo.
Si tienes cualquier duda sobre la correcta ingesta de todos estos compuestos biológicos, te animamos a que acudas a un nutricionista. La falta de algunas de estas vitaminas a corto plazo no es letal, pero puede reportar una serie de síntomas irreversibles si no se detecta a tiempo: en cuestión de salud, siempre es mejor prevenir que curar.
