¿Tienes problemas de estreñimiento? La alimentación tiene mucho que ver en ello, pero no es el único factor, sino que intervienen también elementos como el estrés diario o las rutinas. Para prevenir esta problemática, en este artículo te traemos 14 laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal.
Se trata de alimentos saludables, de diferente tipo y fáciles de incluir en la dieta (en nuestros desayunos, como tentempié a mediodía, etc.). Además, de cada uno de estos alimentos te explicamos también sus características, propiedades y dosis y raciones recomendadas.
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14 laxantes naturales eficaces para mejorar el tránsito intestinal
La principal clave para prevenir y combatir el estreñimiento es comer alimentos ricos en fibra. Sin embargo, no es lo único que podemos hacer; también nos puede ayudar comer alimentos fermentados, hidratarnos mucho y comer alimentos ricos en grasas saludables.
En cuanto al primer punto (alimentos ricos en fibra), te traemos los siguientes 14 laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal. Como verás, muchos de ellos, además, también son ricos en grasas saludables y fáciles de incluir en la dieta.
1. Pan integral
El primero de los laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal del que vamos a hablar es el pan integral. De hecho, todos aquellos alimentos elaborados a base de cereales integrales, al ser ricos en fibra, resultan ser buenos laxantes. Así que, además del pan integral, encontramos otros como: arroz integral, pasta integral, etc.
Una ración de 40 gramos de pan integral aporta 3 gramos de fibra. Lo ideal, pues, es empezar ya el día desayunando pan integral.
2. Avena
La avena también es un buen laxante natural. Se trata de un cereal rico en fibra y además, soluble. Además de actuar contra el estreñimiento, ayuda a reducir los niveles de colesterol. Una buena ración de avena son unos 40 gramos.
3. Almendras
Las almendras son un tipo de fruto seco también muy rico en fibra. Concretamente, unos 25 gramos de almendra aportan 3,4 gramos de fibra. Además es un fruto seco ideal como tentempié.
4. Alcachofa
La alcachofa es otro de los laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal que podemos encontrar. Contiene fibra e inulina (una sustancia que ayuda al crecimiento de la flora bacteriana y que también facilita el tránsito intestinal).
Así que, la alcachofa, como otras verduras, facilita el tránsito intestinal, gracias a su gran cantidad de fibra. Además de actuar como laxante natural, disminuye el dolor del abdomen asociado al estreñimiento.
5. Kiwi
El kiwi, además de ser muy saludable (sin abusar de él), también es otro laxante natural que te ayudará a combatir el estreñimiento. Sus grandes cantidades de fibra (1,8 gramos por cada 100 gramos de kiwi) facilitan el tránsito intestinal.
La mayor parte de fibra que contiene es fibra insoluble. Para que resulte más apetecible podemos probar de mezclarlo con yogurt desnatado (ya sea en nuestros desayunos, como tentempié a media mañana, etc).
6. Alubias blancas
Las alubias blancas son otro alimento rico en fibra, sobre todo en fibra soluble. Una dosis recomendada de alubias blancas es entre 2 y 3 raciones por semana (lo que equivale a 70 gramos de las mismas en crudo).
Una buena idea es combinarlas con verduras, guisos, ensaladas… para que resulten más apetecibles. En el caso de cocinarlas en un guiso, otro tip es añadirle especias como el comino o el hinojo, para que su digestión sea más fácil.
7. Ciruelas
Otro clásico, las ciruelas, para prevenir el estreñimiento. Se trata de un alimento rico en fibra (especialmente las ciruelas pasas, que tienen 15 gramos de fibra por cada 100 gramos). En cuanto a éstas últimas, una buena idea es remojarlas previamente (y tomarlas mejor por las mañanas).
8. Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas no solo en fibra, sino también en omega-3. También contienen otras sustancias, como pectinas y mucílagos, que facilitan el tránsito intestinal y que además suavizan la mucosa de los intestinos.
Lo ideal es que se tomen molidas y bien masticadas, para que resulten mejores laxantes. Una buena hora es por la mañana (con el desayuno) y por la noche, siempre con un vaso de agua.
9. Alimentos probióticos
Los alimentos probióticos son microorganismos vivos que tienen la función de regenerar y mantener unos buenos niveles de flora bacteriana en el intestino. Diferentes factores de la vida diaria pueden alterar los niveles de esta flora (el estrés, el abuso de ciertos fármacos, etc.). Así, los probióticos pueden ayudar a equilibrar dichos niveles y a facilitar el tránsito intestinal.
Ejemplos de alimentos ricos en probióticos son: el yogur, la leche, la col fermentada, el miso, ciertos quesos, las aceitunas, el tempeh, etc.
10. Olivas
El siguiente de los laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal son las olivas (aceitunas). Concretamente, estas proporcionan unos 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Como beneficios añadidos, también contienen sustancias probióticas (ya explicadas), que potencian el efecto de la fibra al regular también el tránsito intestinal. Lo ideal es tomar unas 7 u 8 olivas al día, lo que equivale a 25 gramos de las mismas.
11. Aceite de oliva
Igual que las olivas, el aceite de oliva también es un buen laxante natural. Lo que hace el aceite es lubricar el bolo fecal, ayudando así a nuestro tránsito intestinal. Esto también lo hacen las grasas saludables en general.
12. Aguacate
Finalmente, el último de los laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal que os traemos es el aguacate. Este fruto, al contener altos niveles de fibra (soluble e insoluble) y de hidratos de carbono, lo que hace es facilitar el arrastre de las heces y su volumen, además de actuar como prebiótico.
Por otro lado, también es rico en grasas saludables. Se trata de un alimento muy completo, fácil de incluir en ensaladas o cremas.
13. Chucrut
¿Has oído a hablar alguna vez del chucrut? Se trata de una col fermentada que también actúa como laxante natural, al mejorar nuestra digestión y aumentar la flora bacteriana de nuestro intestino. Una buena dosis de chucrut es una cucharada sopera, que la puedes añadir a tus ensaladas.
14. Judías verdes
Como hemos visto, las verduras en general son buenos laxantes naturales para mejorar el tránsito intestinal. Una de estas verduras son las judías verdes, ricas en minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra soluble.
Lo ideal es que incluyamos las judías verdes en nuestra dieta y a través de diferentes cocciones, ya que, además de prevenir el estreñimiento, son muy saludables. Una ración recomendada de las mismas es entre 200 y 250 gramos, de 2 a 3 veces por semana.
