Los 20 alimentos con mayor contenido en Zinc

Los alimentos representan la fuente principal de salud, así que toma el tiempo para leer y buscar los más saludables para ti.
Alimentos con zinc

Una alimentación saludable se basa en tener una dieta balanceada y nutritiva, compuesta por proteínas, grasas buenas, vegetales, legumbres y muchas frutas.

Alimentos que representen una fuente de nutrientes, vitaminas y minerales naturales, lo cual contribuye a que nuestro organismo se mantenga libre de enfermedades, potenciando su funcionamiento regular. Nutrientes que pueden también obtenerse con vitaminas sintéticas, pero que con el consumo de estos alimentos saludables, pueden aumentar sus beneficios para el cuerpo.

Muchas personas suelen desestimar la importancia de comer sano, pero sobre todo, prefieren ignorar los daños de los alimentos procesados tienen sobre el organismo. Cuando la gran parte de las enfermedades y complicaciones arteriales, coronarias, estomacales, digestivas y renales se deben a un consumo exacerbado de ‘comida chatarra’ en lugar de tener una dieta nutritiva y natural.

¿Por qué es importante consumir zinc?

El zinc representa uno de los minerales oligoelementos más importantes del organismo, ya que se encuentra presente en las células del organismo y por ende, causa un efecto directo positivo en el reforzamiento natural del sistema inmunológico. De esa manera, el cuerpo puede estar protegido de enfermedades virales o tratar de mejor manera algún tipo de complicación de salud.

Además, contribuye con la cicatrización de las heridas, la reproducción controlada y adecuada de las células, la aceleración del metabolismo, el procesamiento ideal de carbohidratos, el efecto de la insulina y el desarrollo amplio de los sentidos. Por lo que podemos decir, que es un mineral ideal para el funcionamiento cotidiano.

Teniendo en cuenta ello, en este artículo te mostraremos los mejores alimentos que son fuentes ricas y naturales de zinc para que incluyas en tu dieta diaria.

Mejores alimentos ricos en zinc

Ahora que conoces la importancia de consumir zinc en el día a día, puedes ahora aprovechar en tus compras agregar cualquiera de los alimentos que te mostraremos a continuación.

1. Carne de cerdo

La carne de cerdo es una excelente opción para consumir varias veces a la semana, no solo porque es una gran fuente de zinc, sino que además su carne es magra y no posee grasas trans. Es decir, no contribuyen a elevar los niveles de triglicéridos o desarrollar problemas coronarios debido a obstrucciones de grasa en la sangre.

2. Carne de res

La carne de res en general es una de las fuentes de zinc más grandes que puedes consumir. Pero eso sí, al comprarla procura asegurar con tu proveedor que esta sea completamente magra y natural. Sin ningún conservante o añadido químico. La carne de res posee muchas vitaminas y minerales ideales para mantener una buena circulación sanguínea y ganar masa muscular.

3. Hígado

Si bien la toda la carne de res es ideal para consumir zinc, el hígado posee un mayor concentrado de este mineral. Por ello es muy recomendado para personas con problemas de alimentación y deficiencias sanguíneas, como anemia. Además posee vitaminas A y C por lo que es bueno que al menos una vez a la semana lo incluyas en tu dieta.

4. Chocolate oscuro

¿Quién no amaría tener al chocolate en su dieta diaria? pues te diremos que es posible y muy saludable para tu organismo, eso sí, procura que sea chocolate oscuro ya que este posee mayor concentración de vitaminas y minerales como el zinc. Lo cual ayuda a tener una mejor circulación sanguínea y liberar tensiones del cuerpo.

Chocolate negro

5. Cereales

Los cereales contienen vitaminas y minerales que son necesarias desde la infancia, por lo que su consumo diario es muy recomendado, bien sea como desayuno o merienda. Desde crear tus propios cereales, barras o granolas a base de avena, arroz inflado o semilla, el consumo de cereales integrales dietéticos, hasta los cereales fortificados que encontramos en el mercado.

6. Almendras

Las almendras son deliciosas y muy beneficiosas para nuestro organismo, ya que aportan grasas buenas para mantener la piel, el cabello y las uñas fuertes y hermosas, benefician en la obtención de energía natural y ayudan a saciar el hambre causado por ansiedad. Así que inclúyelos en tu dieta en cereales, yogures e incluso ensaladas.

7. Maníes o cacahuetes

Otro fruto seco divino y muy saludable es el maní o cacahuete como es conocido en algunos países. Es una fuente ideal de zinc en cualquiera de sus presentaciones, incluyendo la mantequilla de maní. Pero ten presente que, en especial esta última, posee un alto contenido calórico y graso así que se recomienda consumir en el día y pocas veces a la semana.

8. Avellanas

Uno de los frutos secos más utilizados como acompañamiento de postres e incluso de ensaladas. Puedes buscar algunas recetas en la web para crear deliciosos platos con avellanas y tener una deliciosa comida rica en zinc para disfrutar. Aunque, al igual que con el maní, posee un alto contenido calórico así que consúmelo con moderación.

Una buena opción es que tengas una bolsa de tus propios frutos secos para comer como snacks.

9. Levadura de cerveza

Seguro has escuchado de este ingrediente al ser utilizado para elaborar masa para panes o pizza, como fuente para bebidas alcohólicas o como base de recetas caseras para mascarillas capilares o de uñas. Gracias a su alto contenido de zinc y minerales que ayudan a revitalizar y fortalecer las células. Pero además puedes utilizarla para crear algunas recetas interesantes y deliciosas.

10. Semillas de calabaza

¿Sabías que puedes asar las semillas de calabazas y comerlas? Tienen un delicioso sabor a fruto seco. Lo mejor es que puedes bañarlo con melaza para hacerlo más dulce o agregarle un toque de sal, por lo que es muy versátil para consumir. Volviéndose un snack saludable para el día.

10. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son muy utilizadas para acompañar batidos, smoothies, cereales, ensaladas de frutas, ensaladas de vegetales, platos de carne y yogures. Por lo que es un alimento muy versátil que puedes añadir a diversas recetas de tu dieta diaria.

11. Frijoles cocidos

Los frijoles son muy recomendados para incluir en la dieta alimenticia ya que aportan diversos beneficios, como minerales, vitaminas y fibras que ayudan a limpiar el organismo y mejorar la oxigenación celular. Así que busca más recetas de platillos con frijoles cocidos para acompañar tus platos.

12. Huevos

Los huevos son una fuente de zinc y hierro naturales, ideales para consumir en el desayuno en diferentes recetas, gracias a su versatilidad. Cabe aclarar que los mayores nutrientes y minerales se encuentran en la yema del huevo, pero también pueden contribuir con algunos problemas arteriales, por ello hay que consumirlos con cierta moderación.

Tortilla

13. Queso

El queso es otra excelente opción de consumo de zinc, ya que es un derivado de la vaca. Los quesos en su mayoría aportan este mineral pero algunos pueden ser bastantes grasos y poseer alto contenido calórico. Así que busca opciones más saludables como quesos no curados, requesón, cheddar, gouda, parmesano, feta o queso fresco.

14. Pavo

El pavo es super delicioso, nutritivo, saludable y una gran fuente de zinc ¿qué más podemos pedir? Lo mejor es que viene en diversas presentaciones para disfrutar, como jamón o piezas para cocinar. Sin duda alguna es una de las carnes blancas que más necesitas tener en tu mesa.

15. Pollo

Otra de las carnes blancas que por excelencia tienes que tener en tu mesa para una alimentación balanceada y saludable. Las carnes blancas son sumamente nutritivas porque no poseen grasas trans y en cambio aporta proteínas y minerales como el zinc que son ideales para reforzar el sistema inmune y adquirir fuerza muscular.

16. Ostras

Dicen que las ostras son afrodisíacas, pero de seguro no sabías que también son fuentes marinas de zinc. Los frutos del mar aportan grandes cantidades de este mineral, además son altamente recomendables de agregar a la dieta alimenticia. Así que si buscas algo más exótico, las ostras cocidas o crudas son una buena alternativa.

17. Almejas

Otra excelente opción que puedes cocinar en sopas, paellas o ensaladas de mar. Aportan mucho sabor a un plato de comida y múltiples beneficios al organismo, como mejor circulación sanguínea, oxigenación celular y reforzamiento inmunológico.

18. Cangrejos

Los cangrejos pueden ser pequeños pero tienen un sabor increíble y pueden convertir cualquier plato en una delicia. Puedes comerlos asados, rebozados o en ceviches. Lo más importante es que aportan cantidades significativas de zinc para tu organismo.

19. Pescado azul

Todos los pescado aportan grandes cantidades de zinc y otros minerales a la dieta diaria, por lo que su consumo es por completo recomendable, en especial si buscas una alimentación más saludable. Los tipos de pescados azules como el atún, salmón o las sardinas poseen mayores concentraciones de zinc que el resto.

20. Brócoli y Hongos

Entre los cuáles podemos mencionar los champiñones y las setas más el consumo de brócoli, te aportará el zinc que necesitas en el día a día. Lo mejor es que puedes combinarlos en ensaladas, como acompañantes para una comida o para hacer deliciosas salsas.

Te recomendamos que agregues diversidad a tus platos diarios y busques recetas para que tengas varias opciones de diferentes platos y por supuesto no olvides agregar frutas y más verduras. ¿Estás listo para agregar un cambio significativo a tu dieta alimenticia?

Dolores Agüero

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya. Posee distintos cursos de posgrado sobre Trastornos de la alimentación, Diabetes y Dietética aplicada.