Combatir el insomnio puede ser una árdua tarea si no sabemos por dónde empezar para evitarlo. A veces el mismo hecho de que tardemos en dormir nos condiciona y nos impide relajarnos, dificultando todavía más la conciliación del sueño.
Si no tomamos medidas, los problemas para dormir pueden acabar afectando nuestra vida diaria y nuestra salud, por lo que debemos buscar formas para remediarlo.
¿Cómo combatir el insomnio y conciliar el sueño?
Si no queremos que el insomnio se convierta en una rutina y en un problema mayor, debemos empezar a tomar medidas para evitarlo. A continuación te presentamos las mejores formas de conciliar el sueño en poco tiempo.
1. Mantener horarios regulares
Una de las mejores formas de combatir el insomnio es adquirir una rutina en cuanto a horarios. Si nos levantamos y acostamos siempre a la misma hora, nuestro cuerpo estará preparado para descansar y nos será más fácil conciliar el sueño en las horas deseadas.
Para acabar de acostumbrarnos a estos horarios, podemos probar a abrir las persianas nada más levantarnos para activarnos con la luz de la mañana; o a mantener la oscuridad bajando las persianas cuando vayamos a acostarnos. También debemos evitar dormir durante el día o levantarnos tarde los fines de semana.
2. Practicar ejercicio regularmente
La práctica de ejercicio de forma regular nos ayuda a liberar tensiones y a dejarnos descansados para la noche. Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada mejoran la calidad de nuestro sueño y la duración, por lo que es recomendable salir a correr mínimo una vez a la semana.
Practicar natación o simplemente salir a andar diariamente nos permitirá estar activos durante el día y relajados por la noche. No es recomendable sin embargo el ejercicio intenso en las horas previas a acostarnos, ya que al aumentar nuestra frecuencia cardíaca estamos retrasando que el cuerpo se relaje. Si tenemos que hacer ejercicio por la noche, hay que procurar que sea lo más relajado posible.
3. Comer bien
Controlar lo que comemos será la mejor arma para combatir el insomnio, ya que una buena dieta durante el día contribuirá a un mejor descanso por la noche. Ingerir pocas calorías puede aumentar la hormona del estrés y producir un agotamiento con el que no es bueno acostarse.
Las cenas pesadas o comer antes de ir a dormir mantendrán nuestro sistema digestivo activo, por lo que no nos permitirá descansar. Tomar muchos líquidos antes de acostarnos también puede interferir en el sueño, especialmente si se trata de alcohol.
Para dormir mejor podemos incorporar en la dieta alimentos que aumenten los niveles de melatonina o de serotonina, hormonas que nos relajarán y facilitarán el sueño. Algunos alimentos que las contienen son los lácteos, los huevos, los cereales integrales o las cerezas.
4. No consumir cafeína o cigarrillos
La cafeína y la nicotina son estimulantes, por lo que tardaremos más en poder conciliar el sueño y nos será más difícil alcanzar un sueño profundo. Si queremos combatir el insomnio, lo mejor será que dejar de fumar y reducir la ingesta de cafeína.
5. Hacer del dormitorio un lugar de descanso
Otro consejo que nos ayudará a descansar mejor será mantener la habitación ordenada y poco cargada para que nada nos distraiga. Ha de ser un espacio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable que disponga al descanso. Debemos procurar también que el dormitorio sea tan sólo el lugar en el que dormir, evitando comer, trabajar o ver la televisión en la misma habitación.
Aunque la temperatura ha de ser agradable, las sábanas frías nos ayudan a combatir el insomnio. Bajando un punto la temperatura de nuestro cuerpo, éste producirá melatonina, que nos facilitará el sueño.
6. Evitar la luz de las pantallas
Debemos evitar ver la televisión o utilizar móviles, tablets y ordenadores antes de acostarnos, ya que la luz que emiten sus pantallas es estimulante. Lo adecuado es mantenerlos lejos de la cama y preferiblemente desconectados para un mayor descanso.
7. Evitar dormir con mascotas
Los animales no necesitan las mismas horas de sueño que un humano, por lo que pueden despertar en mitad de la noche e interrumpir nuestro sueño con diferentes ruidos, ya sea olfateando o rascando objetos.
Incluso durmiendo nos pueden llegar a molestar con sus ronquidos. Por lo tanto, siempre es recomendable que éstos se acostumbren a dormir en otras habitaciones.
8. Relajarnos antes de ir a la cama
Realizar actividades relajantes previamente a dormir contribuirá a que nos acostemos descansadas. Practicar un poco de yoga, darnos una ducha caliente o leer nos ayudarán a relajar cuerpo y mente. Escuchar música tranquila también nos preparará para un mejor descanso al final del día.
9. Tener la almohada ideal
No es casualidad que la almohada sea un elemento esencial para el descanso. Combatir el insomnio dependerá en gran parte de mantener una buena postura de la cabeza mientras dormimos.
Manteniendo el cuello y la espalda en línea recta evitaremos tirantez o la aparición de calambres. Si dormimos boca abajo, debemos asegurarnos de tener una almohada plana para mantener el cuello y la espalda derechos.
10. Dejar a un lado las preocupaciones… literalmente.
Uno de los motivos que más dificulta el sueño es el de preocuparnos por tareas futuras o planear el día siguiente. Algo que nos puede funcionar es el tomarnos un tiempo antes de acostarnos para anotar en una lista las tareas que tenemos por hacer al día siguiente. Lo mismo se puede hacer con algún tema que nos ronde la cabeza y no nos deje dormir.
De esta forma podremos irnos a la cama con la sensación de haber puesto en orden nuestros pensamientos y podremos desconectar de ellos a la hora de ir a dormir.
11. Practicar ejercicios de respiración
Una vez acostados nos podemos ayudar de técnicas para controlar la respiración, ya que concentrarnos en el ritmo respiratorio nos relaja y nos induce al sueño. Una de las técnicas más recomendadas es la que se conoce como 4-7-8.
Para ponerla en práctica tenemos que inspirar durante cuatro segundos, realizar una pausa de siete segundos y seguir con una espiración de ocho segundos. Repitiendo este ejercicio unas tres o cuatro veces antes de acostarnos nos será más fácil conciliar el sueño y combatir el insomnio.
12. Levantarnos y salir de la habitación
Si aún así nos encontramos dando vueltas en la cama sin poder dormir, lo más aconsejable es levantarnos y realizar otras actividades. Debemos encontrar actividades relajantes fuera del dormitorio, para que después podamos volver a la cama más relajadas.
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