11 formas de adelgazar saludables y comprobadas por la ciencia

Si queremos adelgazar debemos conocer cuáles son los factores más determinantes para ello
11 formas de adelgazar saludables y comprobadas por la ciencia

Mucha gente tienen entre ceja y ceja el objetivo de adelgazar. Si bien es una decisión muy loable, en ocasiones llega a ofuscar a muchas personas por el hecho de no sin obtener resultados. Obsesionarse con ciertas medidas correctivas sin ser consistentes con otros factores es uno de los grandes problemas que no nos permite ir más allá.

Para ganar salud perdiendo peso es mejor combinar diferentes estrategias en vez de apostarlo todo a una carta. Existen diferentes formas saludables de adelgazar que han estado comprobadas por la ciencia y lo mejor es tenerlas en cuenta para aplicarlas de forma coherente.

Pilares básicos para de adelgazar saludablemente según la ciencia.

Imaginamos que tenemos que dibujar un paisaje de la naturaleza. Lo mejor sería tener cierta perspectiva, más que dibujarlo desde cualquier ángulo. Estar en lo alto de una cima o tener vista de pájaro sería mucho mejor que estar situados dentro de un valle densamente arbolado.

Eso es lo que nos pasa a veces cuando queremos perder peso. Si hacemos mucho ejercicio pero sin tener en cuenta otros aspectos como la alimentación el resultado no será efectivo. Igualmente en el dibujo haríamos unos árboles muy bien hechos, pero nos faltarían referencias buenas como las montañas.

Entonces, se recomienda combinar las diferentes formas de adelgazar saludables y comprobadas por la ciencia para conseguir nuestro objetivo.

1. Dieta saludable

Obviamente este es el primer punto a tener en cuenta. La alimentación es fundamental para poder conseguir una pérdida de peso efectiva. Si este punto no está mínimamente controlado no podremos llegar a cumplir nuestro objetivo.

Esto no quiere decir que debamos pasar hambre o cualquier penúria. Desde La Guía Femenina abogamos por un concepto de alimentación alejado del que se entiende por “dieta”. Más que ajustarse a planes rígidos y restrictivos, lo más adecuado es comer una gran variedad de productos pero de origen saludable.

Es necesario comer más hortalizas, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres y menos grasas saturadas, azúcares, productos procesados, etc.

2. Practicar ejercicio

El ejercicio es otra parcela fundamental para poder corregir nuestro peso si andamos sobrados de él. La actividad física hace que en cuerpo se movilicen grasas que de otro modo se irían almacenando.

Llegar a realizar un mínimo de 20 minutos de ejercicio es suficiente para que nuestro metabolismo se active. Incluso después de una hora de haber hecho ejercicio nuestro cuerpo va a continuar movilizando grasas.

Por cierto, es mejor entrenar por la mañana que por la tarde/noche para garantizar que luego no sufriremos insomnio. Si hacemos ejercicio por la mañana de hecho dormiremos mejor.

3. Liberarse de la ansiedad y el estrés

Podríamos decir que la tercera pata para adelgazar es nuestra salud mental y social. Si llevamos una vida con mucho estrés lo más habitual es que tengamos malos hábitos como comer mal. La ansiedad desencadena diferentes malos hábitos que debemos evitar. Quien está ansioso puede tener tendencia a picar entre horas o hacer atracones o a no tener momento para hacer ejercicio.

Por otro lado, cuando hacemos ejercicio se liberan en nuestro cerebro una serie de sustancias que nos dan placer. Esto, a efectos prácticos, hace que nos sintamos más “despejados” y alegres. Esto tiene un impacto en nuestras vidas y tenemos menos ansiedad. Es un círculo, como vemos todo está relacionado.

Formas específicas para adelgazar saludables y comprobadas por la ciencia

La ciencia respalda que combinar los diferentes factores es fundamental para tener la salud física y mental que buscamos. Una vez tenemos este marco general en el que ubicarnos, sí que es muy útil profundizar un poco más en estrategias específicas para ayudar a nuestro cuerpo a adelgazar de forma saludable. Vemos entonces más formas específicas para adelgazar de forma saludable.

4. Descanso

Las personas que sufren déficit de sueño tienen sensación de fatiga. A menudo tienen la sensación de que les falta energía. Descansar hace que te relajes y que tu cuerpo se regenere y puedas empezar el día de forma correcta. La irritabilidad desaparece y podemos controlar mejor nuestro humor y nuestra ansiedad.

La sensación de falta de energía se ha relacionado con problemas de sobrepeso y obesidad; cuando se duerme mal el estrés y el control del apetito se altera. Aprender a controlar el estrés es primordial para relajar el sistema nervioso, el cual ya no continúa enviando señales de alerta al hipotálamo. Esto permite comer con normalidad e induce al cerebro a producir ondas alfa mientras dormimos.

5. Evitar la comida procesada

Hoy en día vamos en un supermercado y tenemos a nuestra disposición montones de productos alimentícios que están elaborados por la indústria alimentaria. La recomendación es comer cuantos menos alimentos procesados posible.

Los productos alimenticios producidos por la industria alimentaria muy a menudo no nos convienen. Normalmente tienen una composición poco saludable. Además, pasan por un proceso de elaboración que no nos beneficia. No debemos olvidar que las empresas lo que quieren es maximizar su rentabilidad. Son muy pocas las que anteponen nuestra salud al dinero.

6. Reducir el consumo de azúcar

El azúcar es una sustancia para la que evolutivamente estamos programados para amar. En tiempos pasados en nuestra historia evolutiva, que un alimenta fuera dulce nos daba la pistas para identificar una excelente fuente de energía.

Hoy en día diferente. Tomar demasiados productos con azúcar compromete mucho poder adelgazar, pues tienen una altísima densidad calórica. Y como es un ingrediente muy económico, la indústria alimentaria lo utiliza mucho para que sus productos sean más gustosos.

Los carbohidratos refinados como el azúcar provocan que el nivel de glucosa en la sangre aumente demasiado, haciendo que la insulina no dé el abasto y se tenga que almacenar glucosa en forma de grasa.

7. Comer despacio y sin prisas

Mientras estamos comiendo el estómago va enviando señales al cerebro para informarle de que está consiguiendo estar saciado, pero hay una demora de minutos.

El ritmo en el que comemos puede significar la diferencia para acabar comiendo más o menos. Si no damos tiempo a este sistema de autorregulación para informarnos de que hemos comido suficiente, podemos sentir ahun hambre y continuar comiendo.

8. Evitar alcohol (y otras sustancias y comidas)

Se considera que esta sustancia tiene un valor nutritivo nulo. Hay personas que no tienen en cuenta que el alcohol nos hace engordar, a pesar de que sea de forma indirecta.

Lo que pasa con el alcohol es que sí que aporta calorías. Las llaman “calorías vacías”.porque son energía pero sin nada más que las acompañe. No contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.,

9. Vuelve a los orígenes

Una de los consejos que aglutinan mayor sabiduría es el siguiente: “No comas aquello que tu bisabuela no entendería como comida”. Esta frase es muy oportuna si queremos alimentarnos de forma saludable. Haciéndolo así vamos también por el buen camino para a poder adelgazarnos (controlando, obviamente, otros factores como cantidades, número de comidas, etc.)

10. Información al poder

Hay otra frase que nos puede ser muy útil, dice: “No consumas un producto alimentario cuyos ingredientes no conoces”. Es decir, si miramos en el dorso del paquete de un paquete de cereales para desayuno y leemos cosas como maltodextrina, almidón modificado, jarabe de glucosa, … mejor comprar unos copos de avena naturales y echarles un poco de miel.

11. Cultura del hábito y forma de vida

Lo más adecuado es interiorizar todos estos consejos e intentar paso a paso. Toda la evidencia científica nos indica que irlos adquiriendo en forma de hábito es mucho más efectivo que realizar grandes esfuerzos durante un tiempo y luego no ser capaz de continuar.

Tenemos que tener en cuenta que pensar en una fórmula miraculosa para conseguir nuestras metas y luego volver a nuestros antiguos hábitos no és una buena solución. Por otro lado, centrarnos mucho en un aspecto como el ejercicio físico o comer sin azúcar por sí solo no nos va a dar los resultados que queremos. Tenemos que abordar el asunto desde todos los flancos posibles.

Referencias bibliográficas

  • Harrison. Principios de Medicina Interna. (17a edición) (2008). Capítulo 36: Pérdida de peso. Nueva York: McGraw-Hill Medical Publishing Division

  • Nedeltcheva, A.V.., Kilkus, J.M.; Imperial, J.; Schoeller, D.A. y Penev, P.D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435–41.

  • Seligman, M. (1993). What You Can Change…And What You Can’t: The Complete Guide to Successful Self-Improvement. New York: Fawcett-Columbine.

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