12 consejos (y claves) para meditar correctamente

La meditación es el conjunto de prácticas que promueven el bienestar físico y emocional a través de la consciencia plena. Pero para que esta genere efectos positivos, debe hacerse adecuadamente. Veamos cómo.

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La meditación es una práctica que sitúa su origen hace miles de años y tiene como finalidad conseguir centrar la atención en un estímulo para así disminuir los pensamientos negativos, ser más conscientes del presente y poder relajarnos. Son múltiples los beneficios de la meditación ayudando tanto a la mejora de variables cognitivas como podría ser la atención, o capacidad visoespacial, la empatía o la disminución del estrés; como fisiológicas, pues mejora el estado del sistema inmune y disminuye la tensión corporal.

Para su correcta práctica existen algunos consejos que te pueden ser útiles. Es importante tener presente que la finalidad de la meditación no es dejar la mente en blanco o no pensar, sino que consiste en lograr focalizar la atención, concentrarnos en una estímulo que puede ser tanto interno como externo y reducir la importancia dada a pensamientos o sensaciones negativas. También es fundamental mantener una buena postura y realizar el ejercicio en un lugar y momento del día idóneo.

Si estás pensando en iniciar la práctica de la meditación, en este artículo te mencionamos algunos de los beneficios más relevantes de meditar y te damos algunos consejos para que la puedas realizar correctamente.

¿Qué es la meditación y cuáles son sus beneficios?

Si valoramos el significado de la palabra meditación esta proviene del término latin “meditatum” qué significa reflexionar, centrar la atención en algo, tomar consciencia de ello. La práctica de la meditación permite relajar tanto la mente como el cuerpo, ya que si fijamos nuestra atención en un objeto, una palabra, una parte del cuerpo o en nuestra respiración logramos disminuir los pensamientos o las preocupaciones que nos afectan y nos generan malestar.

El origen de la práctica de la meditación data de hace miles de años atrás, situándose en oriente concretamente en la India, extendiéndose posteriormente al resto del mundo y llegando a las distintas culturas dando lugar el panorama actual. En la actualidad la práctica de la meditación es común, pudiendo realizarla de distintos modos o con distinto propósito.

Así podemos meditar estando solos en casa, podemos acudir a clases de meditación o incluso se utiliza esta técnica para tratar problemas de salud mental o física. Se han obtenido buenos resultados para disminuir el estrés, por ejemplo aplicada de modo complementario a otras intervenciones, la meditación se ha probado eficaz para mejorar el estado de los pacientes con trastornos cardiovasculares.

Los principales efectos beneficiosos de meditar son: ayuda a disminuir el estrés; genera efectos positivos en el sistema inmune, se ha observado un aumento de anticuerpos; mejora la capacidad atencional, ayuda a la correcta utilización de recursos cerebrales para esta función; predispone a una mejor interacción con los demás, major empatía; aumenta la tolerancia al dolor; mejor funcionamiento de la memoría, sobre todo la memoria de trabajo y otras funciones como el procesamiento visoespacial; y facilita la aparición de pensamientos positivos.

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Los mejores consejos para ayudarnos en la meditación

Como sucede con otras prácticas, como puede ser la deportiva, la meditación nos ofrece distintas posibilidades de realizarla adaptándose a las características y necesidades de cada sujeto. No a todo el mundo le funcionan las mismas técnicas ni la misma manera de ejecutarlas. A continuación te damos algunos consejos que te pueden servir para una correcta meditación, pruébalas para saber cuales son más útiles para ti.

1. No trates de dejar la mente en blanco

Contrariamente al pensamiento popular, la finalidad de meditar no es lograr dejar la mente en blanco, ya que es imposible conseguirlo, piensa que incluso cuando dormimos nuestra mente se mantiene activa. Así pues, el objetivo será centrar la atención en un estímulo concreto (una palabra, una parte del cuerpo, nuestra respiración…) ayudándonos así a liberarnos de otros pensamientos que nos generan malestar.

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2. Encuentra la postura adecuada

Hay distintas posturas que se pueden realizar para meditar correctamente. La más habitual, o al menos la primera que se nos viene a la mente, es sentados con las piernas cruzadas, aunque también podemos utilizar una silla o tumbarnos, si la postura nos es más común y nos ayuda a conseguir mayor relajación.

Las condiciones esenciales que debemos mantener independientemente de la postura escogida es tener la espada recta, facilitando así una mejor respiración y evitar tensar los músculos, no cruzaremos ni los brazos ni las piernas, procurando mayor relajación.

3. Poco a poco aumenta el tiempo de meditación

Cuando queremos aprender a realizar un ejercicio es común que empleemos primero poco tiempo para ir progresivamente aumentando hasta alcanzar el tiempo recomendado que nos funciona mejor a cada uno. De este modo, puedes empezar haciendo prácticas de 1 o 5 minutos para finalmente alcanzar los 20 o 30 minutos.

Eso sí, para lograr realizarla correctamente será necesario que la ejerzas habitualmente, si puede ser cada día, ya que al principio es muy probable que te cueste. No te centres tanto en conseguir hacerlo perfecto a la primera sino más en seguir practicando dado que será el único modo de llegar a hacerlo bien.

4. Escoge ropa cómoda

Para lograr relajarnos es necesario sentirnos cómodos y para tal propósito será fundamental que nuestra ropa sea la adecuada. Escoge un conjunto que no te apriete, que sea holgado y que te ayude también a mantener una buena temperatura, piensa que estarás quieto durante un tiempo, así que puede que cojas frío. Mucho calor o frío tampoco nos permite relajarnos y meditar correctamente.

5. No te fuerces a permanecer 100% quieto

El prohibirte hacer algo causa en muchas ocasiones la respuesta o necesidad de tener que hacerlo. Así, aunque es recomendable no moverse, si notamos que nos molesta algo, sentimos picor en alguna zona del cuerpo o queremos estornudar o toser no evitaremos hacerlo sino que procederemos a realizarlo sin darle mayor importancia, para volver a relajarnos posteriormente.

Si notamos que la sensación de incomodidad persiste y continuamente tenemos la sensación de picor o de molestia, intentaremos centrar nuestra atención en otros estímulos para que estas sensaciones pierdan fuerza.

6. Escoge un lugar tranquilo

Como es obvio para conseguir relajarnos es necesario que el ambiente sea adecuado, es decir, que no haya mucho ruido o la superficie o lugar que escogemos para meditar sea cómodo, tendremos en cuenta, como ya mencionamos, la temperatura o la luz.

Puedes escoger tu habitación, el comedor, la terraza, o incluso un lugar público como la playa, la montaña o el gimnasio. Lo importante es que el entorno sea el adecuado para poder realizar correctamente la práctica, relajarnos y no distraernos no estimulos externos.

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7. Registra tus prácticas

Una estrategias que te puede ayudar a lograr establecer el hábito de meditar puede ser registrar las veces que lo haces, así te aseguras de hacer un seguimiento, te motiva más a seguir practicando para poderlo anotar y te permite también ver el progreso, observando cómo paulatinamente aumenta la duración de cada sesión.

8. Centra la atención en un estímulo

Como ya avanzamos el modo que usa la meditación para conseguir relajar y desconectar la mente de las preocupaciones consiste en focalizar la atención en un estímulo. Estos objetos diana pueden ser muy diversos, situados tanto en el interior como en el exterior del sujeto. Por ejemplo podemos centrar la atención en nuestra respiración; en una palabra, un mantra; en un sonido; una parte del cuerpo, entre otras muchas posibilidades.

9. Escoge el mejor momento para realizarla

Cada persona conoce su nivel de activación durante el día, cuando tiene más energía. Del mismo modo también hay variables externas que influyen como el trabajo la familia o el ruido que pueda haber en según qué momentos del día. Así pues escoge el periodo que mejor te vaya, la podremos practicar tanto por la mañana como por la noche.

Sí que debemos tener presente de conseguir realizarla correctamente, es decir, es necesario estar relajado pero sin llegar al punto de dormirse ya que así no podremos completar el ejercicio y seguir mejorando, si ves que hacerla por la noche o tumbado en la cama te entra sueño busca mejor otro momento.

10. Concédete un tiempo posterior a la práctica

El estado de relajación que hemos conseguido con la meditación no es bueno contarlo de repente, dado que de este modo no serviría de nada todo el proceso que hemos realizado durante la meditación, recuperaríamos la sensación de estrés al instante. De esta forma, se recomienda ir incorporándose y volver a la actividad poco a poco, concediéndonos el tiempo necesario para que no suponga un cambio muy brusco.

11. Empieza a realizar la meditación con alguien conocido

Iniciar la práctica de un ejercicio junta a otra persona nos puede ayudar a mantenernos más motivados, así podemos compartir nuestros progresos, las estrategias o técnicas que más nos han funcionado o cuáles son nuestras sensaciones. Nos alienta a no abandonar y a ser más constantes, querer mejorar, beneficiándonos sobre todo cuando somos nuevos y nos es más complicada la práctica.

12. No trates de evitar pensamientos

Para conseguir disminuir las preocupaciones y los pensamientos negativos no debemos prohibirnos o evitar pensar en ellos, sino simplemente dejar que sucedan, sin darles importancia puesto que así será el modo de conseguir reducirlos.

Es también importante que te centres en el presente, nos referimos a que focalices la atención y seas consciente de lo que está sucediendo o de los estímulos concretos de la situación actual. De este modo también lograremos restringir los pensamientos vinculados a preocupaciones que conciernen al pasado.

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